white chair lot

Oturmanın Gizli Tehlikeleri: Sağlığınızı Nasıl Etkiliyor?

Ofiste, yolculuk sırasında ya da evde… Çoğumuz günümüzün büyük bir kısmını oturarak geçiriyoruz. Ancak, uzun süre hareketsiz kalmak damar fonksiyonlarındaki bozulma nedeniyle kalp-damar hastalıkları ve tip 2 diyabet gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Tarihten Bir Bakış: Jeremy Morris’in Çalışması

1953 yılında, epidemiyolog Jeremy Morris, Londra otobüs şoförlerinin koroner kalp hastalığına yakalanma olasılığının, otobüs biletçilerine göre iki kat fazla olduğunu keşfetmişti. İki grup yaş, cinsiyet ve gelir düzeyi açısından benzerdi. Peki, aralarındaki bu büyük fark neden kaynaklanıyordu? Morris’in cevabı basitti: Biletçiler ayakta duruyor ve çift katlı otobüslerin merdivenlerini inip çıkıyordu. Oysa şoförler uzun süre hareketsiz kalıyordu. Bu çığır açan araştırma, fiziksel aktivite ile kalp sağlığı arasındaki bağı kuran ilk çalışmalardan biri oldu.

Evden Çalışma ile Artan Hareketsizlik

Londra otobüs biletçileri artık geçmişte kalsa da, Morris’in bulguları günümüzde hala geçerli. Özellikle Covid-19 pandemisiyle birlikte evden çalışma yaygınlaştı ve bu durum daha uzun süre oturmamıza yol açtı. Ofiste su sebiline gitmek ya da toplantı odaları arasında dolaşmak gibi hareket fırsatları olmadan, saatlerce kalkmadan masada oturmak oldukça kolay hale geldi. Nitekim 1980’lerde, bazı araştırmacılar ofis kültürünün etkisiyle türümüzü “Homo sapiens” yerine “Homo sedens” yani “oturan insan” olarak adlandırmayı bile düşündüler.

Uzun Süre Oturmak: Sessiz Tehlike

Uzun süreli oturma, enerji harcamasının minimum seviyede olduğu bir hareketsizlik biçimidir. Televizyon izlemek, oyun oynamak, araba kullanmak ya da masa başında çalışmak gibi aktiviteler, kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve erken ölüm riskini artırır. Bu davranışlar, oturma süresinin bağımsız bir risk faktörü olduğunu gösteren araştırmalarla da desteklenmektedir. 2020 yılında Dünya Sağlık Örgütü (WHO), hareketsiz davranışları azaltmak için önerilerde bulunmuştur.

Hareketsizliğin Egzersizle İlişkisi

2010’dan bu yana araştırmacılar, hareketsizliğin egzersiz eksikliğinden farklı bir risk faktörü olduğunu vurgulamaktadır. Günlük olarak yeterince egzersiz yapıyor olabilirsiniz; ancak gününüzün büyük bir kısmını oturarak geçiriyorsanız risk altında olabilirsiniz. Yeterince egzersiz yapmayanlar için ise bu risk daha da artar.

Kalp-Damar Hastalıkları Riski Neden Artıyor?

Peki, uzun süre oturmak kalp-damar hastalıklarını neden tetikler? En yaygın hipotez, özellikle bacaklarda, damar fonksiyonlarının bozulmasıdır. Kan ve lenf sıvısının dolaşımını sağlayan damar sistemi, hareketsizlikle birlikte yeterince çalışamaz hale gelir.

Uzun Süre Oturmanın Fizyolojik Etkileri

Melbourne’daki Deakin Üniversitesi’nden fizyolog David Dunstan, uzun süreli oturmanın etkilerini ve bu durumla başa çıkmanın yollarını araştırıyor. “Otururken kas aktivitesi büyük ölçüde azalıyor,” diyor Dunstan. “Bir sandalyede oturuyorsanız, bedeninizin sorumluluğunu sandalye üstlenmiş oluyor.”

Kas aktivitesinin azalması, bacaklara olan kan akışını yavaşlatır ve bu da baldır bölgesinde kan birikmesine neden olabilir. Aynı zamanda, bacaklarınızı bükerek oturmak da bu durumu daha da kötüleştirebilir. Normalde kan akışı, damar duvarlarına karşı bir baskı oluşturur ve bu da damarların genişlemesini sağlayan nitrik oksit gibi maddelerin salgılanmasına yardımcı olur. Ancak, uzun süreli oturma bu baskıyı azaltır ve damarların daralmasına neden olan maddelerin salgılanmasına yol açar. Bu durum, zamanla yüksek tansiyon ve damar hastalıklarına zemin hazırlar.

Araştırmalar Ne Diyor?

Uzun süre oturmanın zararlarına dair yapılan çalışmalarda, üç saatlik oturma süresinin bacaklarda kan birikimini, damar direncini ve kan basıncını artırdığı bulunmuştur. Ayrıca, bu süre uzadıkça tansiyonun da yükseldiği görülmüştür. Uzmanlar, kesintisiz 2-3 saatlik oturma süresinin sağlığı olumsuz etkileyen bir eşik olduğunu düşünüyor.

Otururken Yediğiniz Yüksek Yağlı Yiyecekler Daha Tehlikeli

Özellikle yüksek yağlı yemeklerden sonra uzun süre oturmak daha da zararlı olabilir.

Ayrıca, uzun süreli oturma, kas gücünde azalmaya, kemik yoğunluğunun düşmesine ve vücut yağının artmasına neden olabilir. Fiziksel rahatsızlık, iş stresi ve depresyon gibi sonuçlara yol açabilmesinin yanı sıra, uzun süreli oturmak bası yaralarına da sebep olabilir.

İnsülin Duyarlılığı ve Diyabet Riski

Tip 2 diyabet konusunda uzmanlaşmış olan Dunstan, hareketsizliğin yemek sonrası kan şekeri ve insülin düzeylerini artırdığını belirtiyor. Bozulan insülin duyarlılığı, hem kalp hastalıkları hem de diyabet riskini artırır.

Peki, Bu Alışkanlığı Kırabilir Miyiz?

Tüm bu risklere rağmen neden hâlâ bu kadar uzun süre oturuyoruz? Ve bu alışkanlığı nasıl kırabiliriz? Surrey Üniversitesi’nden sosyal psikolog Benjamin Gardner’a göre, toplum giderek daha hareketsiz hale geliyor çünkü yaşam tarzımız bunu teşvik ediyor. Kimse bizi oturmaya zorlamıyor ama işler daha verimli hale geldikçe hareket etmeye daha az ihtiyaç duyuyoruz.

Toplantılarda Ayakta Durmak: Sosyal Engeller

Gardner ve ekibi, toplantılarda ayakta durmayı teşvik etmeye çalıştıklarında, insanların bu fikri sosyal olarak rahatsız edici bulduğunu keşfetmiş. “Resmi bir toplantıda ayakta durmanın uygun olmadığını hissettiklerini söylediler,” diyor Gardner.

Çözüm: Küçük Değişikliklerle Büyük Farklar Yaratmak

Diğer çözüm önerileri arasında, ayarlanabilir yükseklikte masalar, yürüyüş bantlı çalışma istasyonları ve hatta bacak kıpırdatmanın bile kan akışını artırdığı biliniyor. Ayrıca, düzenli olarak ayağa kalkıp hafif yürüyüşler yapmak ya da merdiven çıkmak bile büyük fayda sağlayabilir.

Sonuç olarak, uzun süre oturmanın zararlarını azaltmak için küçük de olsa bazı değişiklikler yapmak önemlidir. Ara sıra kalkıp hareket etmek, çay almak ya da sadece esnemek bile hareketsizliğin olumsuz etkilerini hafifletebilir.